便秘で破裂しそう

初めましてよくあるのですが、またお腹が張って苦しいです、スカートもきつく、気になって仕方ありません皮膚が引っ張られてる感じで痛いし…お腹の中がポコポコ鳴るんです皆さんは、そんな時何を食してますか？運動は何をしますか？